المكسرات والبذور في نظام كيتو الغذائي: افعل ولا تفعل

المكسرات هي خيار وجبة خفيفة مريحة للغاية. لسوء الحظ ، ليست كل المكسرات مناسبة لمن يتبعون حمية الكيتو.

فوائد المكسرات في حمية الكيتو

غني بالعناصر الغذائية

المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامين هـ والمنغنيز. المغنيسيوم معدن أساسي في الجسم يساعد في إنتاج الطاقة وتخليق البروتين. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ويمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك. يساعد المنغنيز في هضم الدهون والكربوهيدرات ، كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

يحتوي على ألياف

تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكنها غنية أيضًا بالألياف الغذائية ، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات الصافية. تساعد الألياف في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات ، وبالتالي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

مقبلات رائعة

نظرًا لأن المكسرات مثالية للأكل أثناء التنقل ، فإنها تقدم وجبات خفيفة رائعة من الكيتو دايت. شيء واحد يجب ملاحظته هنا هو أنه من السهل تناول وجبة دسمة. إذا كنت تحمل المكسرات معك خلال النهار ، فتأكد من تقسيمها إلى أجزاء في وقت مبكر لمنع الإفراط في تناول الطعام.

أعلى 5 مكسرات منخفضة الكربوهيدرات

1. مكسرات المكاديميا

مع 21 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 28 جرامًا ، فإن المكاديميا تحتوي على 75٪ من الدهون. من إجمالي الدهون ، هناك 17 جرامًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات الكوليسترول ، وكذلك تمنع دهون البطن وأمراض القلب.

تحتوي مكسرات المكاديميا على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والسيلينيوم ، والتي ثبت أنها تعزز فقدان الوزن ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وتعمل كعوامل مضادة للالتهابات.

2. البقان

البقان 70٪ دهون. تحتوي حصة 28 جرامًا من البقان على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 20 جرامًا من الدهون الكلية و 3 جرام من البروتين. 20 غرامًا من الدهون تحتوي على 12 غرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 6 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 2 غرام من الدهون المشبعة.

البقان غني بحمض الأوليك ، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 عن طريق تحسين المناعة وتقليل الالتهاب.

3. جوز برازيلي

تحتوي المكسرات البرازيلية على 18 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامًا من البروتين ، و 1 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 28 جرامًا.

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن حصة واحدة من المكسرات البرازيلية يمكن أن تخفض نسبة الدهون في الدم مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم ، مما يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن ويحارب الإجهاد التأكسدي.

4. الجوز

يحتوي الجوز على 18.3 جرامًا من الدهون (13.2 جرامًا منها غير مشبعة متعددة) ، و 4.3 جرامًا من البروتين و 1.9 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 28 جرامًا.

في دراسات مختلفة ، ساعد الجوز المشاركين على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ومنع تلف الخلايا.

5. بندق

تحتوي حصة 28 جم من البندق على 17 جم من الدهون و 4 جم من البروتين و 2 جم من الكربوهيدرات الصافية.

في بعض الدراسات ، ساعد البندق في خفض الكوليسترول الكلي دون التأثير على الكوليسترول الحميد (الجيد).

يمكنك تناول المكسرات باعتدال

1. الصنوبر

تحتوي على 19 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامًا من البروتين ، و 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 28 جرامًا.

في حين أن 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية قد لا تبدو كثيرة ، إلا أنها يمكن أن تمثل 10٪ من الكربوهيدرات اليومية إذا التزمت بـ 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

2. اللوز

يحتوي على 14 جرام من الدهون (9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة) ، 6 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرام من البروتين لكل 28 جرام ، نعم ، 6 جرام من الكربوهيدرات كثيرة ولكن 2 جرام من الألياف. لذلك ، يعتبر طحين اللوز ، وهو عبارة عن لوز مطحون ، عنصرًا أساسيًا في وصفات الخبز في الكيتو.

أظهرت الدراسات أن تناول اللوز يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، ويقلل الالتهاب ، ويساعدك على إنقاص الوزن.

3. الكاجو

تحتوي على 12 جرامًا من الدهون و 8 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 28 جرامًا ، لذلك يجب تناولها باعتدال.

4. الفستق

يحتوي الفستق على دهون أقل قليلاً ولكنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم حبات الكيتو في هذه القائمة. حصة واحدة (28 جم) تحتوي على 13 جم من الدهون و 6 جم من البروتين و 4.6 جم من الكربوهيدرات الصافية.

أمثلة على وصفات المكسرات

ماذا عن البذور؟

البذور مثل المكسرات مفيدة لحمية الكيتو. غالبًا ما يتم طحنها إلى دقيق ، وتستخدم في الوصفات ، أو تحويلها إلى زبدة. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع البذور التي تعتبر أكثر ملائمة لحمية الكيتو من غيرها. فيما يلي القيم الغذائية لأهم ثلاث بذور للكيتو (وحدات ماكرو مقتبسة لكل 28 جرامًا:

• بذور الشيا: 1.7 جرام كربوهيدرات صافية ، 8.6 جرام دهون ، 4.4 جرام بروتين
• حبوب السمسم: 3.3 جرام كربوهيدرات صافية ، 13.9 جرام دهون ، 5 جرام بروتين [*]
• بذور الكتان: 0.5 جرام كربوهيدرات صافية ، 11.8 جرام دهون ، 5.1 جرام بروتين [*]
• بذور اليقطين: 3.3 جرام كربوهيدرات صافية ، 13 جرام دهون (6 جرام منها أوميجا 6) ، 7 جرام بروتين

الجدول والمقارنة بين المكسرات والبذور في الكيتو

ستجد أدناه جدولًا لبعض من المكسرات والبذور الأقل كربوهيدرات ، إلى جانب صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام ومتوسط ​​حجم الحصة.

توصيات لتناول المكسرات في الكيتو دايت

تجنب المكونات المشبوهة

عند التسوق لشراء المكسرات ، تجنب العبوات التي تحتوي على السكر والمنكهات وبعض الزيوت (مثل فول الصويا والكانولا والفول السوداني وعباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى) في قائمة المكونات. لا تزيد هذه المكونات من محتوى الكربوهيدرات فحسب ، بل لها أيضًا تأثير التهابي.

وزن حصصك دائمًا

قم دائمًا بقياس الأجزاء باستخدام مقياس أو كوب قياس. على الرغم من أن معظم المكسرات في هذه القائمة تحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، إلا أن تناول حفنة منها يمكن أن يزيد الكربوهيدرات اليومية بسهولة.

نسعى جاهدين من أجل التنوع

يساعدك تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات واللحوم والفواكه والأطعمة الأخرى ، وليس فقط المكسرات ، في نظامك الغذائي في الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

راقب رفاهيتك

تحتوي المكسرات على مادة مضادة للمغذيات تسمى حمض الفيتيك ، والتي تسبب اضطراب الجهاز الهضمي لدى بعض الناس. يسبب حمض الفيتيك مشاكل في الجهاز الهضمي ويقلل من امتصاص المعادن عن طريق خفض مستويات الكالسيوم والحديد والزنك في الجسم.

أدلة المنتج المرئية

إرشادات مفصلة ومرئية حول ما يجب تناوله في النظام الغذائي الكيتون.